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    時間:2023-12-21 15:51:16
      鈣是人體含量最多的礦物質元素,是人體骨骼和牙齒中無機物的主要成分,占成人體重的1.5%-2.0%,其中絕大多數鈣集中在骨骼和牙齒中。
      鈣不僅是骨骼和牙齒的構成成分,還具有維持神經和肌肉的活動,促進細胞信息傳遞,促進血液凝固,調節機體酶的活性,維持細胞膜的穩定性等功能。食物是人體獲得鈣的主要途徑,但補鈣的說法五花八門,我們今天就來辨一辨。
      一、吃這3種東西都不能補鈣
      1.吃蝦皮不能補鈣
      根據《中國食物成分表(第一冊)(第2版)》,比較每100克可食部分鈣含量,蝦皮中為991毫克,要比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高。
      但是選擇鈣的良好來源不僅要考慮該食物的含鈣量,還要考慮該食物鈣的生物利用率。
      盡管蝦皮和芝麻醬鈣含量高,但是生物利用率相對低,也不可能天天或經常食用,所以一般不推薦通過食用蝦皮補鈣。
      2.吃芝麻醬不能補鈣
      根據《中國食物成分表(第一冊)(第2版)》,比較每100克可食部分鈣含量,芝麻醬為1170毫克。
      芝麻醬也存在生物利用率相對較低的問題,日常食用的量有限,所以想要通過攝入芝麻醬來有效補鈣,不一定有明顯收效。
      3.喝骨頭湯也不能補鈣
      研究發現,盡管動物骨頭中含大量鈣,但是50克豬骨經過20分鐘的熬煮,湯中的鈣濃度僅為67.6毫克/升。也就是說,一碗200毫升的湯中僅僅含鈣13.52毫克。
      骨頭湯中的乳白色物質并不是鈣,而是溶出的脂肪。這是由于骨頭中鈣是以羥基磷灰石形式存在,在水中基本不溶解。同時,湯中過多脂肪也不利于鈣的吸收,所以通過骨頭湯補鈣并不科學。
      二、既然蝦皮和骨頭湯并不能很好地補鈣,那我們吃什么食物能補鈣呢?
      1.牛奶及奶制品
      《中國居民膳食指南(2022)》建議通過牛奶及奶制品補充鈣,成年居民每天喝相當于300ml液態奶。
      奶及奶制品是膳食鈣的最好來源,奶及奶制品中不僅鈣含量高,而且因為牛奶中含有的維生素D、乳糖等物質能促進鈣的吸收,因此牛奶中的鈣更容易被人體所吸收利用,生物利用率約為32.1%,是鈣的主要來源。
      2.豆類及豆制品
      豆類及其制品鈣含量也較高,生物利用率達20%以上,是鈣的良好來源。雖然大豆及其制品也是鈣的良好來源,但鈣含量和吸收利用率都不如奶制品。
      3.深綠色葉菜
      深綠色的葉菜和菜花也含有較多的鈣,莧菜、菠菜和空心菜雖然含鈣量較高,但因為含有較多的草酸,導致鈣吸收率較低。
      4.柑橘類水果
      水果中除柑橘類鈣含量較高,其余水果鈣含量低。
      5.貝類食物
      在動物性食物中,貝類鈣含量最高,魚類和蛋類的鈣含量也較高,畜肉和禽類含鈣量較低。
      6.水
      飲水也是鈣的來源之一,飲水鈣含量與水的硬度有關,硬度高的水鈣含量可達60-140毫克/升。(閆心語 何海蓉)

    稿件來源: 北京青年報
    編輯: 王章志

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